สารอาหารบำรุงกระดูก เสริมสร้างความแข็งแรง ห่างไกลโรคกระดูกพรุน

กระดูกเป็นโครงสร้างสำคัญของร่างกายที่จำเป็นต้องดูแลอย่างต่อเนื่องตลอดชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ เมื่อคนเราอายุมากขึ้น จะมีความเสี่ยงมากขึ้นในเรื่องของกระดูกพรุน กระดูกเปราะ ซึ่งโรคกระดูกพรุน คือ โรคที่ความหนาแน่นของมวลกระดูกน้อยลง หรือมีการสูญเสียมวลกระดูกจนทำให้กระดูกเปราะบาง สามารถแตกหักได้ง่ายแม้เกิดอุบัติเหตุเพียงเล็กน้อย โดยโรคกระดูกพรุนสามารถพบได้ในทุกเพศทุกวัย แต่มักพบมากในผู้หญิงที่มีอายุ 45 ปีขึ้นไป หรืออยู่ในวัยหมดประจำเดือน เนื่องจากการลดลงของฮอร์โมนเพศหญิง ส่งผลทำให้การดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่กระดูกลดลง มวลกระดูกจึงค่อยๆลดลง ซึ่งทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนมากยิ่งขึ้น นอกจากนี้ การรับประทานอาหารก็เป็นส่วนสำคัญ หากร่างกายไม่ได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอ จะส่งผลให้ร่างกายขาดแคลเซียม จนต้องไปดึงแคลเซียมที่สะสมไว้ในกระดูกออกมาใช้ ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนได้เช่นกัน

แม้โรคกระดูกพรุนจะเป็นโรคที่ไม่ได้แสดงอาการเจ็บปวดออกมาโดยตรงจนกว่าจะเกิดการแตกหัก แต่เมื่อมีภาวะกระดูกพรุนมากๆ ก็จะส่งผลให้เกิดโรคอื่นตามมาได้ เช่น มีอาการปวดตามข้อจากโรคข้อเสื่อม โดยเฉพาะบริเวณข้อเข่า หรือมีอาการอ่อนแรงจากการที่กระดูกสันหลังเสื่อมจนไปกดทับเส้นประสาท เป็นต้น

ดังนั้น เราจึงควรหันมาใส่ใจและเริ่มดูแลสุขภาพของกระดูกเสียแต่เนิ่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัย 30 ปีเป็นต้นไป ซึ่งเป็นช่วงวัยที่มวลกระดูกจะเริ่มลดลงอย่างช้าๆ จึงจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมให้เพียงพอ เพื่อใช้ในการสร้างมวลกระดูกและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก ซึ่งโดยปกติร่างกายของเราควรได้รับแคลเซียมวันละ 800-1000 มิลลิกรัม

สารอาหารช่วยบำรุงกระดูก

1. แคลเซียม (Calcium)
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุหลักสำคัญสำหรับสุขภาพกระดูก เป็นหนึ่งในตัวช่วยสร้างกระดูกให้แข็งแรง ในขณะที่กระดูกแตกตัวและเติบโตขึ้นในแต่ละวัน จำเป็นอย่างยิ่งที่เราจะต้องได้รับแคลเซียมที่เพียงพอ ซึ่งการบริโภคอาหารที่มีแคลเซียม ควรบริโภคในปริมาณครั้งละน้อยๆ หรือแบ่งเป็นมื้อเล็กๆ ตลอดทั้งวัน จะทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีกว่าการบริโภคแคลเซียมในปริมาณสูงเพียงครั้งเดียวต่อวัน อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ได้แก่ นม ผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว กระดูกอ่อนของสัตว์ ถั่วอัลมอนด์ งาดำ เต้าหู้อ่อน หรือเต้าหู้แข็งที่ทำจากถั่วเหลือง ปลาตัวเล็กที่กินได้ทั้งตัว เป็นต้น

2. วิตามินดี (Vitamin D)
วิตามินดี เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อกระดูกเช่นเดียวกัน โดยวิตามินดีจะไปช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้เล็ก ทำให้ร่างกายสามารถนำแคลเซียมไปใช้เสริมสร้างกระดูกและฟันได้ดียิ่งขึ้น อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี ได้แก่ ตับ ไข่แดง ปลาทูน่า ปลาทู ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน และเห็ดบางชนิด เช่น เห็ดนางฟ้า เห็ดหอมสด เป็นต้น นอกจากนี้ ผิวหนังของเรายังสามารถสร้างวิตามินดีเพิ่มขึ้นได้เองจากการได้รับแสงแดดอ่อนๆในตอนเช้าหรือตอนเย็น อย่างน้อยวันละ 15-20 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง

3. แมกนีเซียม (Magnesium)
แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่มักอยู่ควบคู่ไปกับแคลเซียมในหมวดหมู่ของสารอาหารบำรุงกระดูก หากแคลเซียมทำหน้าที่สร้างมวลกระดูก แมกนีเซียมก็จะทำหน้าที่เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูก ผู้ที่รับประทานแมกนีเซียมสูงจะมีความหนาแน่นของมวลกระดูกสูงขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนได้ แหล่งอาหารที่มีปริมาณแมกนีเซียมสูง ได้แก่ กล้วย ถั่วเหลือง ดาร์กช็อกโกแลต ควินัว ข้าวกล้อง ผักโขม นม โยเกิร์ต และผลิตภัณฑ์จากนม เป็นต้น

4. วิตามินเค (Vitamin K)
นอกจากวิตามินดีที่มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกแล้ว วิตามินเคก็มีส่วนบำรุงกระดูกด้วยเช่นกัน โดยจะช่วยกระตุ้นการจับแคลเซียมกับโปรตีน และช่วยสร้างสารออสทิโอแคลซิน (Osteocalcin) ซึ่งเป็นโปรตีนที่เข้ามาช่วยบำรุงและสร้างความแข็งแรงให้กระดูก โดยอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเคนั้นมีอยู่มากมายและหาได้ง่าย โดยเฉพาะในผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ผักโขม ผักกาดเขียว ผักเคล ผักตระกูลกะหล่ำ บรอกโคลี กะหล่ำปลี รวมถึงมีใน แครอท อะโวคาโด ถั่วเหลือง ตับวัว น้ำมันตับปลา เป็นต้น

5. แมงกานีส (Manganese) ทองแดง (Copper) และ สังกะสี (Zinc)
แร่ธาตุต่างๆเหล่านี้ เป็นกลุ่มแร่ธาตุที่สำคัญและจำเป็นต่อสุขภาพกระดูกเช่นกัน โดยมีส่วนช่วยพัฒนา เสริมสร้าง และซ่อมแซมกระดูก และช่วยลดการสูญเสียแคลเซียมในกระดูก เพื่อรักษาให้กระดูกแข็งแรงอยู่เสมอ อาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุต่างๆเหล่านี้ ได้แก่ ผักโขม พืชตระกูลถั่ว ถั่วอัลมอนด์ ธัญพืช นม โยเกิร์ต ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ โกโก้ หอยนางรม หอยกาบ หอยแมลงภู่ สาหร่ายสไปรูลินา เป็นต้น

เคล็ดลับการบำรุงรักษากระดูก

• รับประทานแคลเซียมให้เพียงพอ ตามคำแนะนำของกรมอนามัย ระบุไว้ว่าผู้ที่อายุน้อยกว่า 50 ปี ควรรับประทานแคลเซียมประมาณ 800 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไป ควรรับประทานแคลเซียมให้ได้ประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ถ้าหากในมื้ออาหารปกติ ไม่สามารถรับประทานให้ได้แคลเซียมในปริมาณที่กล่าวข้างต้นได้ การรับประทานแคลเซียมในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยได้เช่นกัน
• เสริมวิตามินดีให้ร่างกาย วิตามินดีมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม เราจึงควรได้รับวิตามินดีให้มากพอเพื่อช่วยเสริมให้ร่างกายนำแคลเซียมไปใช้ในการสร้างมวลกระดูก ซึ่งเราสามารถรับวิตามินดีได้ทั้งจากการรับประทานอาหาร หรือร่างกายสามารถสร้างได้เองจากการรับแสงแดดอ่อนๆ ในตอนเช้า เป็นเวลา 15-20 นาที เป็นประจำ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
• การออกกำลังกายสม่ำเสมอ เช่น การวิ่งเหยาะ เดินสลับวิ่ง เต้นแอโรคบิก และการออกกำลังกายเบาๆ เช่น การรำมวยจีน รำไทเก๊ก สำหรับผู้สูงอายุ ก็มีส่วนช่วยเพิ่มมวลกระดูกได้ โดยควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้งขึ้นไป
• หลีกเลี่ยงปัจจัยที่เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน เช่น การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งนิโคตินในบุหรี่และแอลกอฮอล์จะไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้ และยังทำให้เกิดการสลายมวลกระดูกเพิ่มขึ้นด้วย นอกจากนี้ การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ก็มีส่วนทำให้มวลกระดูกลดลง และยังทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมาทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้นด้วย

สุดท้ายนี้ เพื่อสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง รวมถึงมีสุขภาพร่างกายที่ดี ควรรับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่และหลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นได้อย่างครบถ้วน โดยเฉพาะแคลเซียม ที่มีความสำคัญอย่างมากต่อกระดูก รวมทั้ง ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ และหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่เป็นผลเสียต่อกระดูก ก็จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน หรืออาการผิดปกติอื่นๆที่เกี่ยวข้องกับกระดูกได้