บำรุงสายตา ด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์

บำรุงสายตา ด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์

ดวงตาเป็นอวัยวะสำคัญที่ใช้ในการมองเห็นสิ่งต่างๆ การดูแลรักษาดวงตาให้มีสุขภาพดีจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในปัจจุบันนี้ ที่คนส่วนใหญ่มักมีวิถีชีวิตอยู่บนหน้าจอ ทั้งบนโทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ท คอมพิวเตอร์ หรือแม้แต่บนทีวี ไม่ว่าจะเป็นการทำงาน การพักผ่อนดูซีรี่ย์ หรือแม้แต่การอ่านหนังสือดิจิตอลต่างๆ คนส่วนใหญ่ก็มักจะใช้เวลาอยู่บนหน้าจอวันละหลายๆชั่วโมง จนทำให้เกิดอาการตาล้า ตาแห้ง ตาพร่ามัว ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดโรคทางสายตาที่รุนแรงขึ้นได้

การดูแลรักษาสุขภาพดวงตาจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม นอกจากการดูแลดวงตาจากภายนอก เช่น การใช้ยาหยอดตาเพื่อบำรุงรักษาดวงตา การใส่แว่นกรองแสงหรือกันแดดจ้า การพักสายตาบ่อยๆ เป็นต้น ยังมีการดูแลดวงตาจากภายใน ซึ่งก็เป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน นั่นคือการได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อดวงตาอย่างเพียงพอ จะทำให้ดวงตามีสุขภาพที่ดี มองเห็นภาพได้ชัดเจน ลดอาการตาล้า ตาพร่ามัว และลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆได้

สารอาหารบำรุงสายตา มีอะไรบ้าง

1. สารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) สารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ เป็นสารสีที่ทำให้พืช ผัก ผลไม้ มีสีส้ม สีแดง และสีเหลือง เป็นสารอาหารที่มีส่วนช่วยบำรุงสายตาได้เป็นอย่างดี ซึ่งสารในกลุ่มนี้ ได้แก่
   • เบตาแคโรทีน (Beta-carotene) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นสารตั้งต้นของวิตามิน A มีส่วนช่วยในการมองเห็นในเวลากลางคืน ช่วยป้องกันการเกิดโรคต้อกระจกและการเกิดภาวะจอประสาทตาเสื่อมได้ โดยมักพบในผักและผลไม้ที่มีสีเหลือง สีส้ม และสีเขียวเข้ม เช่น แครอท ฟักทอง มะละกอ ผักบุ้ง ตำลึง และบร็อคโคลี เป็นต้น
   • ลูทีน (Lutein) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้ในบริเวณเนื้อเยื่อตาและจอประสาทตา ทำหน้าที่ช่วยป้องกันจอประสาทตาเสื่อม ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต้อกระจก ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการมองเห็น และช่วยปกป้องดวงตาจากแสงแดดและแสงสีฟ้าที่เป็นอันตรายต่อดวงตา มักพบมากใน ข้าวโพด ผักโขม บร็อคโคลี องุ่น อะโวคาโด กีวี คะน้า ส้ม และปวยเล้ง เป็นต้น
   • ซีแซนทีน (Zeaxanthin)เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในบริเวณเนื้อเยื่อตาและจอประสาทตาเช่นเดียวกับลูทีน มีหน้าที่ช่วยป้องกันดวงตาจากรังสีของแสงแดด และยังช่วยชะลอความเสี่ยงในการเกิดโรคต้อกระจกและโรคจอประสาทตาเสื่อมได้ มักพบมากใน ไข่แดง ผักโขม ข้าวโพด ฟักข้าว ส้ม และบร็อคโคลี เป็นต้น
   • ไลโคปีน (Lycopene)เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในกลุ่มแคโรทีนอยด์ ช่วยในการปกป้องเซลล์จากสารอนุมูลอิสระต่างๆ ทำให้เซลล์ดวงตาเกิดความเสื่อมน้อยลง ช่วยบำรุงสายตาและเพิ่มความชุ่มชื้นในดวงตา และยังช่วยป้องกันเยื่อบุตาอักเสบ พบมากในผักและผลไม้ เช่น มะเขือเทศ แตงโม ฝรั่งสีชมพู และฟักข้าว เป็นต้น
2. วิตามิน (Vitamin)
   • Vitamin Aเป็นวิตามินสำคัญที่ช่วยบำรุงสายตาและการมองเห็น ช่วยในการทำงานของจอประสาทตา ทำให้เยื่อบุตาและกระจกตาอยู่ในภาวะปกติ และยังช่วยลดอาการปวดล้าของดวงตาจากการใช้งานหนัก หากขาดวิตามิน A จะทำให้การมองเห็นในที่มืดแย่ลง เกิดภาวะตาแห้งเรื้อรังและกระจกตาเสื่อมได้ โดยวิตามิน A พบได้ทั้งในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เช่น ไข่ไก่ นม ปลาแซลมอน น้ำมันตับปลา และในผักผลไม้ เช่น ฟักทอง แครอท มะละกอ คะน้า ผักโขม แคนจาลูป และบร็อคโคลี เป็นต้น
   • Vitamin Bโดยวิตามิน B1 และวิตามิน B12 มีบทบาทในการช่วยชะลอการเกิดโรคต้อกระจก มักพบในพวกเนื้อสัตว์ ตับ ไข่ และนมสด ส่วนวิตามิน B2 มีส่วนช่วยในการป้องกันอาการเลือดออกในตาและอาการตาไวต่อแสง พบมากในผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์และธัญพืช
   • Vitamin Cเป็นวิตามินอีกชนิดหนึ่งที่สำคัญต่อร่างกาย นอกจากจะช่วยบำรุงเซลล์ต่างๆให้ทำงานปกติ ช่วยบำรุงผิวพรรณ ชะลอความแก่แล้ว ยังช่วยชะลอการเกิดต้อกระจกในดวงตาได้ อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการผลิตคอลลาเจน ซึ่งเป็นส่วนประกอบของกระจกตาและเยื่อบุตา โดยวิตามิน C พบมากในผักและผลไม้ เช่น ส้ม ฝรั่ง มะเขือเทศ กะหล่ำปลี พริก ผักโขม และบร็อคโคลี เป็นต้น
   • Vitamin Eเป็นวิตามินที่มีคุณสมบัติช่วยต้านอนุมูลอิสระ และเป็นวิตามินที่ช่วยบำรุงสายตาได้อีกตัวหนึ่ง มีบทบาทช่วยป้องกันโรคต้อกระจกและโรคจอประสาทตาเสื่อมได้ โดยพบมากในอาหารประเภทถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง ข้าวโพด ข้าวกล้อง และธัญพืช เป็นต้น
3. แร่ธาตุ (Mineral)
   • สังกะสี (Zinc)เป็นแร่ธาตุที่มีคุณสมบัติช่วยต้านอนุมูลอิสระ มีบทบาทในการช่วยชะลอความเสื่อมของจอประสาทตา จากที่มีอาการอยู่แล้วให้เกิดความเสื่อมช้าลง และช่วยป้องกันอาการตาพร่ามัวและอาการตาบอดกลางคืนได้ โดยพบมากในอาหารทะเลบางชนิด เช่น หอยนางรม หอยแมลงภู่ ปู กุ้ง รวมทั้งในเนื้อสัตว์ ตับ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และธัญพืช
   • ซีลีเนียม (Selenium)เป็นสารอีกตัวหนึ่งที่มีคุณสมบัติช่วยต้านอนุมูลอิสระ และมีส่วนช่วยในการชะลอการเกิดโรคต้อกระจกได้ พบมากในอาหารทะเลบางชนิด เช่น หอยนางรม หอยลาย และในพวกเนื้อสัตว์ ตับไก่ รวมถึงในเมล็ดทานตะวัน เป็นต้น
4. โอเมก้า 3 (Omega-3) / กรดไขมัน DHA

   โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่มีความสำคัญต่อร่างกาย และหนึ่งในโอเมก้า 3 ที่มีความสำคัญต่อดวงตาก็คือ กรดไขมัน DHA ที่สามารถพบได้ในจอประสาทตา ซึ่งมีส่วนช่วยบำรุงสายตา ทำให้ประสิทธิภาพการมองเห็นดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดภาวะตาแห้ง บำรุงคุณภาพน้ำตา และช่วยลดความเสี่ยงโรคจอประสาทตาเสื่อมได้ พบมากในพวกปลาทะเลน้ำลึกและปลาน้ำจืดที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู ปลาช่อน ปลาสวาย ปลาซาร์ดีน และในผลไม้บางชนิด เช่น กีวี เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม การรักษาสุขภาพดวงตา นอกจากการรับประทานสารอาหารที่เป็นประโยชน์แล้ว ก็ควรปรับพฤติกรรมบางอย่างที่อาจส่งผลเสียต่อดวงตาด้วยเช่นกัน เช่น ลดการจ้องหน้าจอต่างๆเป็นเวลานานๆ หลีกเลี่ยงการเผชิญแสงแดดจ้าโดยตรงโดยการสวมแว่นกันแดด รวมถึงพยายามไม่ขยี้ตาเพราะจะทำให้ดวงตาแดงช้ำได้ เป็นต้น นอกจากนี้ การดื่มน้ำบ่อยๆ และพักผ่อนให้เพียงพอ ก็ช่วยบำรุงรักษาดวงตาได้อีกทางหนึ่ง การดื่มน้ำบ่อยๆ จะทำให้ดวงตามีความชุ่มชื้น ลดอาการตาแห้ง ตาแดง และตาบวมช้ำ (การใช้น้ำตาเทียมก็เป็นอีกตัวช่วยหนึ่ง) การพักผ่อนให้เพียงพอ ก็จะทำให้ดวงตาได้พักและคลายจากความเหนื่อยล้าลงได้ และควรหมั่นตรวจสุขภาพดวงตาอยู่เสมอเช่นกัน เพื่อให้รู้ถึงอาการผิดปกติและรับการรักษาได้อย่างทันท่วงที ก่อนที่จะเกิดอาการที่ร้ายแรงยิ่งขึ้น